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lunes, 11 de enero de 2016

Diez minutos por durante 30 días, para transformar tu cuerpo!!!

Reto fitness de 4 semanas para transformar todo tu cuerpo

Reto fitness de 4 semanas para transformar todo tu cuerpo

Comienza un nuevo año y muchos de nosotros tenemos el propósito de incorporar una rutina de ejercicio a nuestras vidas diarias. Sin embargo, este es uno de los objetivos que más comunmente se diluye con el pasar del tiempo y la iniciativa que nos lanzó a tomar la decisión de hacer ejercicio desparece.

Genial.guru te trae una sencilla rutina de 10 minutos diarios que cambiará todo tu cuerpo en sólo 4 semanas. La puedes hacer en casa, no necesitas implementos especiales, no gastas ni un centavo en inscripciones al gimnasio y en menos de lo que imaginas estarás más en forma que nunca. Sigue al pie de la letra este reto con un plan día a día de ejercicios para tonificarte y perder peso, y comienza el año cumpliendo el propósito que siempre dejas para después.
A continuación verás fotografías que ilustran cada uno de los ejercicios que componen este reto. Presta atención a cómo debes realizarlos de manera adecuada. 

Plancha

Para hacer la plancha de manera correcta debes adoptar la posición que ves en la foto: todo el peso de tu cuerpo debe apoyarse únicamente en codos, antebrazos y puntas de los pies. Es importante que tus piernas y espalda formen una línea horizontal recta. Tu trasero no debe estar ni muy arriba ni muy abajo y durante todo el tiempo que permanezcas en esta posición debes mantener el abdomen tenso, haciendo fuerza hacia arriba.

Push ups

Para hacer los push ups deberás asumir la posición de la plancha como base. En seguida te impulsarás hacia arriba moviendo sólo tus brazos. Procura que al hacer esto la fuerza provenga tanto de tus extremidades superiores como de tu abdomen. Una vez que hayas extendido tus brazos por completo, tu espalda y piernas deben formar una línea diagonal recta, ten cuidado de no sacar tu trasero al hacer este movimiento. El último paso de los push ups, y tal vez el más difícil, es volver a bajar el peso de tu cuerpo doblando los brazos lo más lentamente posible hasta volver a quedar en la posición de la plancha. 

Tonificación glúteos

Para inciar este movimiento debes asumir la posición de base que ves en la imagen de arriba: de gateo o en «cuatro patas» apoyando el peso de tu cuerpo en rodillas y manos. En seguida levantarás una pierna recta intentando hacerla permanecer lo más cerca a la otra posible, es decir sin abrirla hacia afuera. Simultáneamente levantarás el brazo del lado opuesto de la pierna que elegiste. Cuando vuelvas a la posición inicial repite el movimiento con la otra pierna y el otro brazo.

Sentadillas

Para hacer las sentadillas como es debido, es preciso que te pares con las piernas ligeramente abiertas (separadas de manera que iguale entre sí la distancia que hay entre tus hombros) y la espalda recta. Enseguida, comenzarás a bajar, como si quisieras sentarte en un asiento bajo imaginario. En este movimiento tus rodillas dobladas nunca deberán estar más adelante que tus pies. Tu trasero deberá ir tan atrás y abajo como te sea posible. para mantener el equilibro puedes levantar tus brazos frente a ti como ves en la foto. Vuelve a subir a la posición inicial lo más despacio posible. 

Abdominales

Para llevar a cabo este movimiento deberás acostarte completamente sobre una colchoneta en el suelo. En seguida levanta lentamente tus rodillas y dóblalas como la chica de la foto. Simultáneamente mueve tus brazos para que tus manos puedan tocar tus rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite. Puedes alternar moviendo sólo un brazo y pierna, como en la segunda fotografía.

Abdominales + glúteos

Este completo ejercicio se realiza de la siguiente manera: Apoya tus brazos y pies en la colchoneta levantando tu trasero y formando un triángulo con tu cuerpo. Ahora levanta una de tus piernas llevándola tan atrás y arriba como te sea posible. Al bajarla intenta tocar con tu rodilla la punta de tu nariz y en seguida regresa a la posición inicial. Ahora repite el anterior movimiento con la otra pierna.

Cintura

Para este ejercicio deberás apoyar tu espalda recta contra un muro, tener las rodillas ligeramente flexionadas llevando tu trasero hacia abajo y levantar tus brazos rectos frente a ti (puedes hacerlo con una pelota como en la imagen o simplemente entrelazando los dedos de tus dos manos). Ahora lleva «la pelota» hasta que toque el muro detrás ti del lado derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento llevando «la pelota» al lado izquierdo.
Reto de 4 semanas:
Ayúdate de un cronómetro para contar el tiempo que inviertes en cada ejercicio
Rutina semana 1:
Durante seis días repite esta secuencia de movimientos.
2 minutos: la plancha.
1 minuto: Push ups.
1 minuto: tonificación glúteos.
1 minutos: abdominales.
1 minuto: abdominales + glúteos.
1 minuto: cintura.
2 minutos la plancha.
Descansa 10 segundos entre ejercicio y ejercicio.
Rutina semana 2:
Alterna estas rutinas durante 6 días.
Rutina 1:
3 minutos: la plancha.
3 minutos: abdominales.
3 minutos: tonificación glúteos.
Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.
Rutina 2:
3 minutos: cintura.
3 minutos: push ups.
3 minutos: abdominales + glúteos.
Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.
Semana 3: repite la rutina de la semana 1.
Semana 4: repite la rutina de la semana 2.
Al cabo de un mes deberías ver resultados en todo tu cuerpo y haber adquirido el hábito de llevar a cabo esta sencilla rutina de ejercicios que sólo te toma 10 minutos al día. Si quieres continuar con el resto y ver aún más cambios en tu cuerpo, vuelve a comenzar y duplica el tiempo de cada ejercicio en las rutinas.

martes, 15 de diciembre de 2015

El niño y las frutas



La fruta es el segundo alimento, a continuación de la leche, que saborea el paladar infantil. En general, logra un alto grado de aceptación. Sin embargo, cuando la dieta comienza a diversificarse con otros alimentos, la celebración con que se recibía la papilla empieza a desaparecer.


¿Cómo lograr mantener el gusto?

No hay trucos, pero sí algunas pautas. Conforme el pediatra indica la introducción de nuevos alimentos, la ingesta de fruta será menor. Los 200 gramos de papilla que era capaz de comer el niño en la merienda, ya no sólo se suman a la leche, sino que se añaden a alimentos más saciantes y complejos.

Por eso, no hay que insistir en que el niño coma la misma cantidad, pero no debe abandonar el hábito de merendar siempre fruta, aunque sea un trozo o una pieza pequeña, o bien antes de un bocadillo.

Ésta es la primera pauta. Un aliado importante para establecer el hábito con gusto es ofrecer siempre frutas de buena, con buena presencia, buen color, buen sabor y en su momento justo de maduración.


Lo más eficaz es escoger fruta de temporada. Será más probable que coma una sandía fresca, un melocotón perfumado, una mandarina tersa, un plátano uniforme o unas cerezas sin golpes. Un mal recuerdo relacionado con la ingesta de una fruta provoca un fuerte rechazo que, además, se amplía a otras frutas de la misma familia. Si hay una mala experiencia con un melocotón, el recuerdo abarca a los albaricoques y las nectarinas.

domingo, 13 de diciembre de 2015

Como quemar grasas

Hay varias razones por las que la gente quiere perder grasa corporal, mejorar la salud, mejorar la condición física, mejorar la apariencia, entre otros. Todas estas son razones suficientes para querer bajar de peso, y hay varias maneras de lograr buenos resultados.
Sin embargo, muchas personas hacen dietas de choque, o dietas de moda que no son saludables. En este artículo hablaré sobre sobre la forma más sana y  eficaz para la pérdida de grasa.Las dietas de choque son por lo general alrededor de 800 kcal a 1000 kcal / día, y dar lugar a graves consecuencias, tales como:
- La pérdida de líquido y los músculos, junto con la pérdida de grasa, y más de la mitad de la pérdida de peso viene de la deshidratación y la pérdida de masa muscular, sin ningún beneficio en ello.
- Pérdida de la fuerza; debido a la pérdida de masa muscular, lo que impide la realización de actividad física.
- La desaceleración del metabolismo - Las dietas radicales dejan el metabolismo más lento! Una mujer, por ejemplo, gasta unos 1200 a 1400 kcal / día para asegurar que el trabajo básico del cuerpo (para mantener el latido cardíaco, la respiración pulmonar, entre otras funciones internas vitales). Es esencial para cumplir con estos requerimientos metabólicos. ¿Te imaginas el daño causado al cuerpo para hacer una dieta de 800 kcal / día?
- Alrededor del 95 al 99% de todas las personas que siguen dietas radicales tienden a recuperar el peso  en un corto período de tiempo!
Las dietas de moda suelen excluir a ciertos alimentos y mejorar los demás, que es tan malo como las dietas radicales. El mayor problema de estas dietas es que son nutricionalmente desequilibradas y pueden omitir los nutrientes esenciales para la salud!
Ahora vamos a hablar de lo que realmente funciona y el verdadero objetivo: perder grasa corporal sin perder masa muscular!
Cuando se trata de quemar grasa ejercicio, especialmente los aeróbicos (bajo la guía de un profesional) es un gran aliado, ya que:
- Acelera la combustión de la grasa corporal;
- Aumenta el metabolismo;
- Mantiene los músculos;
A la actividad física debemos asociar una dieta adecuada para perder masa grasa manteniendo la masa muscular:


- Corregir la dieta grasa: Asegúrese de que en su dieta predominan grasas "buenas" como las grasas omega-3 de pescado (salmón, atún, sardinas, etc), el aceite de linaza y aceite de oliva monoinsaturado , aguacate, nueces, frutos secos y semillas, por ejemplo.


- No excluir  ningún grupo de alimentos. Es importante que la dieta contenga carbohidratos (prefieren todo - el pan de trigo, arroz integral, avena), proteínas (principalmente de origen animal - huevos, leche descremada, queso fresco, yogurt, carnes magras, pescado y pollo a la plancha, al horno o hervidas ) y grasas (sobre todo de las fuentes mencionadas más arriba). No se olvide de las frutas y verduras. Debemos comer 3-5 raciones de fruta al día!


- Preferir cereales integrales y fruta - contiene más fibra y las propiedades beneficiosas para quemar la grasa!


- Evitar las bebidas alcohólicas; aportan demasiadas calorías y se transforma en grasa en el organismo.

- No saltearse el desayuno, este hábito ralentiza el metabolismo y  la persona probablemente recupera esas calorias  durante todo el día!


- Controlar el exceso de azúcar en la dieta;


- No pasar hambre - especialmente cuando se realiza actividad física donde se necesita comer más, no menos. Es importante comer cada 3 horas, para que el cuerpo no se vuelva resistente a quemar la grasa corporal! A menudo esto es un hábito que aún no se ha adquirido para hacer la diferencia!
Esto es solo una guía, para dietas personalizadas, consulte a un nutricionista!

viernes, 11 de diciembre de 2015

Lista de Aliementos ricos en sodio


Sal
Sal


Sal:

  • La sal de mesa, lleva el nombre químico de cloruro de sodio. El sodio, es un compuesto indispensable para las células del cuerpo del ser humano. Sin embargo, debe consumirse con moderación porque comerla en exceso favorece el desarrollo de hipertensión arterial y retención de líquidos en algunas personas predispuestas.
    Por otra parte, se debe destacar, que en el caso de individuos con diabetes tipo 2, es más importante reducir de peso para controlar la hipertensión arterial que restringir de manera rigurosa la ingestión de sal.

    Sal


    Si existe algún problema renal u otra enfermedad en la que se debe controlar estrictamente la ingestión de sal, se debe conocer cuales alimentos tienen alto contenido en sodio, para eso dejo aquí una lista de estos alimentos.




    Alimentos ricos en sal:


    Alimentos ricos en sal


    Sal, sal de ajo, cebolla o de apio.

    Aliementos ricos en sodio

    Carnes y pescado ahumados, procesados o curados como jamón, salchichas, tocino, cerdo salado, mortadela o salami.
    Filetes de pescado congelado y mariscos, excepto de ostras.
    Extractos de carne, consomés, caldos de pollo, salsas de carne y sazonadores.
    Quesos en general, excepto aquellos que especifique que su contenido en sodio es bajo (menos de 140 MG de sodio por porción)
    Alimentos salados como papas fritas, encurtidos, galletas saladas, productos en salmuera o escabeche, cacahuetes, nueces y palomitas con sal.
    Aderezos y condimentos preparados, como salsa inglesa, salsa de soja, salsa catsup, mostaza, pepinillos y aceitunas.
    Sopas enlatadas comerciales, a menos que no contengan sal.
    Mezclas de harinas preparadas adicionadas con sal.
    Aliementos ricos en sodio

    Postres comerciales con más de 140 MG de sodio por porción
    Cualquier alimento enlatado que contenga sal, por ejemplo, los alimentos procesados que en su etiqueta especifiquen que contienen como conservador: sodio, benzoato de sodio, propionato de sodio, glutamato monosódico, alginado sódico, hidróxido de sodio, sulfito de sodio, bicarbonato de sodio (polvo para hornear), pectinato de sodio y caseinato de sodio.
    Ciertas mantequillas y margarinas.
    Medicamentos como el ácido aceltilsalicílico en sus diferentes presentaciones.

    Aliementos ricos en sodio


    Para utilizar sustitutos de sal, consulte a su médico.