Diez minutos por durante 30 días, para transformar tu cuerpo!!!

Reto fitness de 4 semanas para transformar todo tu cuerpo

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Comienza un nuevo año y muchos de nosotros tenemos el propósito de incorporar una rutina de ejercicio a nuestras vidas diarias. Sin embargo, este es uno de los objetivos que más comunmente se diluye con el pasar del tiempo y la iniciativa que nos lanzó a tomar la decisión de hacer ejercicio desparece.

Genial.guru te trae una sencilla rutina de 10 minutos diarios que cambiará todo tu cuerpo en sólo 4 semanas. La puedes hacer en casa, no necesitas implementos especiales, no gastas ni un centavo en inscripciones al gimnasio y en menos de lo que imaginas estarás más en forma que nunca. Sigue al pie de la letra este reto con un plan día a día de ejercicios para tonificarte y perder peso, y comienza el año cumpliendo el propósito que siempre dejas para después.

A continuación verás fotografías que ilustran cada uno de los ejercicios que componen este reto. Presta atención a cómo debes realizarlos de manera adecuada. 

Plancha

Para hacer la plancha de manera correcta debes adoptar la posición que ves en la foto: todo el peso de tu cuerpo debe apoyarse únicamente en codos, antebrazos y puntas de los pies. Es importante que tus piernas y espalda formen una línea horizontal recta. Tu trasero no debe estar ni muy arriba ni muy abajo y durante todo el tiempo que permanezcas en esta posición debes mantener el abdomen tenso, haciendo fuerza hacia arriba.

Push ups

Para hacer los push ups deberás asumir la posición de la plancha como base. En seguida te impulsarás hacia arriba moviendo sólo tus brazos. Procura que al hacer esto la fuerza provenga tanto de tus extremidades superiores como de tu abdomen. Una vez que hayas extendido tus brazos por completo, tu espalda y piernas deben formar una línea diagonal recta, ten cuidado de no sacar tu trasero al hacer este movimiento. El último paso de los push ups, y tal vez el más difícil, es volver a bajar el peso de tu cuerpo doblando los brazos lo más lentamente posible hasta volver a quedar en la posición de la plancha. 

Tonificación glúteos

Para inciar este movimiento debes asumir la posición de base que ves en la imagen de arriba: de gateo o en «cuatro patas» apoyando el peso de tu cuerpo en rodillas y manos. En seguida levantarás una pierna recta intentando hacerla permanecer lo más cerca a la otra posible, es decir sin abrirla hacia afuera. Simultáneamente levantarás el brazo del lado opuesto de la pierna que elegiste. Cuando vuelvas a la posición inicial repite el movimiento con la otra pierna y el otro brazo.

Sentadillas

Para hacer las sentadillas como es debido, es preciso que te pares con las piernas ligeramente abiertas (separadas de manera que iguale entre sí la distancia que hay entre tus hombros) y la espalda recta. Enseguida, comenzarás a bajar, como si quisieras sentarte en un asiento bajo imaginario. En este movimiento tus rodillas dobladas nunca deberán estar más adelante que tus pies. Tu trasero deberá ir tan atrás y abajo como te sea posible. para mantener el equilibro puedes levantar tus brazos frente a ti como ves en la foto. Vuelve a subir a la posición inicial lo más despacio posible. 

Abdominales

Para llevar a cabo este movimiento deberás acostarte completamente sobre una colchoneta en el suelo. En seguida levanta lentamente tus rodillas y dóblalas como la chica de la foto. Simultáneamente mueve tus brazos para que tus manos puedan tocar tus rodillas. Vuelve a la posición inicial y repite. Puedes alternar moviendo sólo un brazo y pierna, como en la segunda fotografía.

Abdominales + glúteos

Este completo ejercicio se realiza de la siguiente manera: Apoya tus brazos y pies en la colchoneta levantando tu trasero y formando un triángulo con tu cuerpo. Ahora levanta una de tus piernas llevándola tan atrás y arriba como te sea posible. Al bajarla intenta tocar con tu rodilla la punta de tu nariz y en seguida regresa a la posición inicial. Ahora repite el anterior movimiento con la otra pierna.

Cintura

Para este ejercicio deberás apoyar tu espalda recta contra un muro, tener las rodillas ligeramente flexionadas llevando tu trasero hacia abajo y levantar tus brazos rectos frente a ti (puedes hacerlo con una pelota como en la imagen o simplemente entrelazando los dedos de tus dos manos). Ahora lleva «la pelota» hasta que toque el muro detrás ti del lado derecho. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento llevando «la pelota» al lado izquierdo.

Reto de 4 semanas:

Ayúdate de un cronómetro para contar el tiempo que inviertes en cada ejercicio

Rutina semana 1:

Durante seis días repite esta secuencia de movimientos.

2 minutos: la plancha.

1 minuto: Push ups.

1 minuto: tonificación glúteos.

1 minutos: abdominales.

1 minuto: abdominales + glúteos.

1 minuto: cintura.

2 minutos la plancha.

Descansa 10 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Rutina semana 2:

Alterna estas rutinas durante 6 días.

Rutina 1:

3 minutos: la plancha.

3 minutos: abdominales.

3 minutos: tonificación glúteos.

Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.

Rutina 2:

3 minutos: cintura.

3 minutos: push ups.

3 minutos: abdominales + glúteos.

Descansa 15 segundos entre un ejercicio y otro.

Semana 3: repite la rutina de la semana 1.

Semana 4: repite la rutina de la semana 2.

Al cabo de un mes deberías ver resultados en todo tu cuerpo y haber adquirido el hábito de llevar a cabo esta sencilla rutina de ejercicios que sólo te toma 10 minutos al día. Si quieres continuar con el resto y ver aún más cambios en tu cuerpo, vuelve a comenzar y duplica el tiempo de cada ejercicio en las rutinas.